今回は、実際に3ヶ月で10kg痩せた私が、ダイエット中に作って食べていたおやつレシピを紹介します！
紹介するレシピは、
- 低カロリーで、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる
- 低糖質で、糖質制限中でも食べられる
- 簡単で安く作れて美味しい
というレシピばかりなので、
- ダイエット中でも、罪悪感なく食べられるおやつが知りたい！
- 糖質制限中でも食べられるおやつが知りたい！
- 簡単で安く作れるおやつが知りたい！
という方にピッタリだと思います！
美味しくて簡単なので、ぜひ試してみてください！
さらにオマケとして、ダイエットにおすすめなレシピ本も最後に紹介しています！
他にもレシピが知りたい！という方は、参考にしてみてくださいね！
目次
低カロリー・低糖質おやつの注意点！
レシピを紹介する前に１点だけ・・・
いくら低カロリー・低糖質でも、食べ過ぎは厳禁！
なので、ご注意ください。
普通のおやつを食べるよりはヘルシーというだけで、０kcalでもなければ、糖質も0gでもありません。
あくまで、
小腹が空いたときのための非常食
として食べましょうね！
オオバコわらび餅のレシピ
オオバコわらび餅の栄養素
オオバコわらび餅のおおよそのカロリーと栄養素は、以下の通りです。
- カロリー…93kcal
- タンパク質…2.8g
- 脂質…1.8g
- 炭水化物…21.1g
後述しますが、材料の「黒蜜」を「ラカントシロップ」に変えると、カロリーを1/3にカットできますよ！
必要な材料
必要な材料は以下の通りです。
水の量を調節することで、お餅の柔らかさを変えられますよ！
- オオバコ…4g
- 水…180ml
- きな粉…大さじ１
- 黒蜜…大さじ１
オオバコは、スーパーよりも薬局に売っている事が多いと思います。
わらび餅以外にも、オオバコは様々なダイエットレシピで使われているので、常備しておくと便利ですね。
オオバコわらび餅のカロリーの殆どは黒蜜なので、低カロリーのものを選ぶと良いですね。
きな粉はスーパーや100均にも売ってますし、お好きなものでOKです。
用意するもの
調理に必要な道具は、以下の通りです。
- タッパー（耐熱容器）
- 電子レンジ
- 計量スプーン
タッパーは、電子レンジで使えるものであれば何でも構いません。
タッパーの中で材料をかき混ぜたりするので、深めのものだと尚良しです。
計量スプーンも100均などで売ってますが、個人的に以下のスプーンを愛用しています。
これ１本で「小さじ1/2・小さじ１・大さじ１」がすべて計れるので、大変便利ですよ！
作り方
さらに低カロリーにしたい場合
オオバコわらび餅の「黒蜜」を「ラカント」で作ると、さらにカロリーをカットできます。
ラカントシロップの作り方は、
- 耐熱容器に、ラカントS（小さじ１）と水（大さじ１）を入れてかき混ぜる
- 電子レンジで500W30秒加熱する
- 再度よくかき混ぜて完成！
と、とても簡単です。
作るのが面倒な人は、シロップ状のものを使うと良いでしょう。
オオバコ豆乳もち
オオバコ豆乳もちの栄養素
オオバコ豆乳もちのおおよそのカロリーと栄養素は、以下の通りです。
- カロリー…135kcal
- タンパク質…4.5g
- 脂質…4.9g
- 炭水化物…25.7g
カロリーは「豆乳」に何を使うかで変わるので、ご注意ください。
必要な材料
必要な材料は、以下の通りです。
豆乳の量を調整することで、お餅の柔らかさを変えられますよ！
- オオバコ…8g
- 豆乳…200ml（１パック）
- はちみつ…大さじ１ ※任意
豆乳は、キッコーマンから様々な味の豆乳が出てますので、色々試してみてください！
ちなみに、最近作ってものすごく美味しかったのは、バニラ味でした！
ぜひお試しあれ！
はちみつは、甘味が足りない場合は入れると良いと思います。
ちなみに、はちみつを使う場合は「アカシアはちみつ」がオススメです。
アカシアはちみつは、はちみつの中でも低GI食品なので血糖値が上がりにくく、腹持ちも良くなりますよ！
用意するもの
調理に必要な道具は、以下の通りです。
- タッパー（耐熱容器）
- 電子レンジ
オオバコわらび餅同様、タッパーの中で材料を混ぜ合わせるので、深めのものを使うと良いと思います。
作り方
※豆乳パックは捨てないでください！
豆乳プリン
豆乳プリンの栄養素
豆乳プリンのおおよそのカロリーと栄養素は、以下の通りです。
- カロリー…141kcal
- タンパク質…8.5g
- 脂質…7.6g
- 炭水化物…10.1g
こちらも、カロリーは「豆乳」に何を使うかで変わるので、ご注意ください。
必要な材料
必要な材料は、以下の通りです。
ゼラチンの量を調整することで、プリンの柔らかさを変えることができますよ！
- 豆乳…200ml（１パック）
- ゼラチン…2.5g
ゼラチンは、スーパーなどでよく売ってるクックゼラチンがオススメです。
１袋５ｇなので、ちょうど半分の量で作れます。
用意するもの
調理に必要な道具は、以下の通りです。
- タッパー（耐熱容器）
- 電子レンジ
- プリン用の容器
- 泡だて器 ※任意
- 茶こし器 ※任意
「プリン用の容器」は、プリン液を入れて固めるときに使う容器です。
なんでも良いのですが、以下のような使い捨てタイプが何かと便利です。
100均などにも売ってますので、ぜひ探してみて下さい！
また、「泡だて器」と「茶こし器」は、ゼラチンがダマになってしまう場合に使うのがオススメです。
ダマになってしまうと口当たりが最悪なので、「うまく混ざらない！」という方は使ってみて下さい。
どちらも100均で売ってますよ！
作り方
泡立て器は、STEP.2で使いましょう。
また、プリン用の容器に入れる際、茶こし器を使うとダマが入るのを防げます。
ヨーグルトアイス
ヨーグルトアイスの栄養素
ヨーグルトアイスは、単純にヨーグルトを固めただけなので、栄養素はヨーグルトとイコールになります。
以下は、「パルテノ ブルーベリーソース入り」を使った場合の栄養素です。
- カロリー…81kcal
- タンパク質…7.0g
- 脂質…2.9g
- 炭水化物…6.7g
必要な材料
必要な材料は、以下の通りです。
- ヨーグルト…１個
ヨーグルトは何でも良いのですが、個人的には水切りヨーグルトやギリシャヨーグルトのように、密度が濃いものがオススメです。
また、フレーバーは「バニラ味」などアイスに近い味だとそれっぽくなるので、オススメですよ！
用意するもの
調理に必要な道具は、以下の通りです。
- アイスの棒
- カッター
たったこれだけですが、アイスの棒って中々売ってないんですよね。
しかし、そこはご安心ください。
なんとAmazonでたくさん入ってしかも超絶安いアイスの棒が売ってるんです！
作り方
容器からアイスを出す際は、以下のような手順で行うと綺麗に取り出せます。
- ヨーグルトのフタを周りからはがして、最後に上から引き抜く
- 両手でヨーグルトを周りを囲み、温める
- 少し溶けてきたら、両手で圧力をかけながらグルグル回す
- どこかのタイミングでポンっとアイスが浮き上がるので、棒を持って回しながら取り外す
おすすめなヨーグルト
一番オススメなのは、「パルテノ」シリーズです。
ヒカキンさんもYouTubeでおっしゃってましたが、これがやはり一番美味しいですね。
ブルーベリー、いちご、オレンジと食べてみましたが、どれも美味しかったです！
２番目にオススメなのは、「TANPACT ギリシャヨーグルト バニラ風味」ですね。
こちらはバニラ風味なので、アイスを食べている感覚を味わいたい人にオススメです。
60kcalと低カロリーながら、タンパク質が10gと豊富で脂質も0という、大変素晴らしいヨーグルトですね。
ぜひ色んなヨーグルトで試してみて下さい！
おから蒸しパン
がっつりしたおやつが食べたい！という方には、こちらの「おから蒸しパン」が最適です。
ダイエットYouTuberとして有名なつむらみおさんが公開しているレシピですね。
簡単につくれて満足感も高いので、私も正直、何回作ったか分かりません（笑）
動画で栄養素や作り方についても触れられているので、ここでは割愛します。
代わりに、おすすめな材料やアレンジを紹介します！
おすすめ材料・アレンジ
おからパウダーは、実は100均なんかでも売ってます。
ですが、やはり安定のキッコーマンがオススメですね。
豆乳は、なければ低脂肪乳や無脂肪乳で代用しても美味しくできますし、カロリーも抑えられます。
豆乳を使う場合は、色んな味の豆乳を試すのがオススメですよ！
個人的に、蒸しパンにして特に美味しかったのが、
- 抹茶
- 紅茶
- アーモンド
の３つでした。
余った豆乳は、上で紹介している「豆乳プリン」にすると無駄がないです！
くるみ入りはちみつヨーグルト
くるみ入りはちみつヨーグルトの栄養素
くるみ入りはちみつヨーグルトのカロリーと栄養素は、以下の通りです。
- カロリー…177kcal
- タンパク質…5.5g
- 脂質…7.2g
- 炭水化物…24.1g
カロリーはヨーグルトに何を使うかで変わるので、ご注意くださいね！
必要な材料
必要な材料は、以下の通りです。
- ヨーグルト（無糖・無脂肪）…100g
- はちみつ…大さじ１
- くるみ…10g
ヨーグルトは、はちみつとくるみを入れるので、無糖・無脂肪のものがオススメです。
ヨーグルトに含まれる糖質・脂質をはちみつとくるみの良質な糖質・脂質に置き換えられますよ！
くるみは、小分けのくるみがオススメです。
小分けだと、必要な時に必要な分だけ使い切ることができますし、くるみの酸化も防げます。
ちなみに、コンビニなどで少量の素焼きくるみも売ってるので、ヘビーユーザーじゃない方はそちらを購入すると良いと思います。
また、はちみつは国産のものかルーマニア産の「アカシアはちみつ」がオススメです。
はちみつは本来、高GI食品なのですが、アカシアはちみつは低GI食品であるため、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
くるみやヨーグルトとの相性も良いですし、くるみもヨーグルトも低GI食品なので、理論上は美味しくて腹持ち抜群のおやつ！というわけですね（笑）
用意するもの
調理に必要な道具は、以下の通りです。
- 計量スプーン
- 容器（なんでもＯＫ）
- 電子計量器（※厳密にやりたい方のみ）
計量スプーンは、１本で「小さじ1/2・小さじ１・大さじ１」が全部測れる以下の商品がめちゃくちゃオススメです。
電子計量器は、厳密にヨーグルトの重さを測りたい方だけ準備すると良いと思います。
私は、以下の製品を使っていますが、安くて便利なので重宝しています。
作り方
くるみは、砕いて入れても美味しいと思います！
おすすめダイエットレシピ本
痩せるズボラ飯
こちらは、Twitterでもレシピを投稿されているじゅんさんのレシピ本です。
この本の素晴らしいところは、
- カロリーと栄養素、調理時間の目安が記載されている
- 大体のレシピが5～10分でできる
- どれも簡単で美味しい
ですね。
最近はやりの動画連動はしてないんですが、そんなもの必要ないくらいレシピが簡単です。
特に一人暮らしの人は持ってて損は無いので、ぜひ読んでみてください！
絶対に失敗しないやせコツ事典
こちらは、「おから蒸しパン」で紹介したつむらみおさんが出されている本です。
レシピ本と言うよりは「ダイエットに必要な知識」がギュギュっと詰まった事典ですね。
具体的には、
- 痩せるしくみ
- 短時間でできる筋トレ方法
- ダイエットレシピ
などが記載されており、さらに動画連動しているので、とても分かりやすいし便利です！
ダイエット初心者の方にはピッタリな一冊なので、ぜひ手に取ってみて下さい！
まとめ
今回は、低カロリー・低糖質なおやつレシピを紹介しました。
ダイエットをしていると、どうしても小腹が空いてしまったり、甘いものが食べたくなりますよね。
そんなとき、ここで紹介したレシピを試していただくことで、罪悪感なく空腹を満たせると思います。
自分自身、ダイエット中に幾度となく救われましたので、ぜひ皆さんも試してみてください！
みなさんのダイエットの助けになれば幸いです！
それでは！
