今回は、「痩せたい」と思っていても、
- 家に引きこもりがちで、休日もほとんど家から出ない
- 面倒くさがりで、どのダイエットも長続きせず失敗
- 食べることが好きで、お菓子や肉、揚げ物は大好物
- 太りやすい体質で、痩せること自体をあきらめている
といった、昔の私と同じ悩みを抱えている方に向けて、
- 運動ほぼ無し
- 食べたいものを我慢する必要無し
- ダイエットのストレスもほぼ無し
の状態でありながら、
3ヶ月で-10kgのダイエットに成功
した私が、
- 食事制限のみでダイエットに成功した理由
- どんな食事を摂ればいいのか
- 具体的な食生活の改善方法
について紹介していきたいと思います！
正直なところ、私自身あまり「ダイエットしてる！」という意識は無く、
気づいたらメチャクチャ痩せてた
という感じなんですよね。
そのくらいストレス無く自然に痩せられる方法なので、
「どんなダイエットも長続きしなかった」
「無理なく痩せたい」
「痩せたいけど、何をすれば良いのか分からない」
という方は、ぜひ参考にしてみて下さい！
それでは、さっそく紹介していきますね！
目次
食事制限のみでダイエットに成功した理由
痩せる「しくみ」を理解しよう！
ダイエットは、まず
「なぜこれをすると痩せるのか？」を理解して納得する
ことが、とても大切です。
何故なら、
- 「自分に必要なこと」だと思えるので、モチベーションが高まる
- しくみを理解することで、正しく効率的に痩せられる
からです。
たとえば、よく「野菜から食べたほうが血糖値が上がらないので、ダイエットに良い」なんて聞きますよね？
でも、かつての私はそれを「知って」はいたものの、実践はしていませんでした。
その理由は、「理解」していても「納得」していなかったからです。
血糖値が上がることと、ダイエットに良いということが、頭の中で繋がらなかったのです。
その後、よくよく調べてみると、
- 炭水化物は糖への変換スピードが速いため、最初に食べてしまうと血糖値が急激に上昇してしまう
- 血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌される
- インスリンは、余った糖分を脂肪に変えてしまうため、炭水化物から食べると太りやすくなる
と言うことが分かり、ようやく「納得」することができたんです。
するとどうでしょうか？
「だったら野菜から食べようかな！」
とか、勘の鋭い人なら
「野菜から食べるというよりは、炭水化物を一番最後に食べるべきなんだな」
と思ったかもしれません。
巷には、たくさんのダイエット方法があふれかえっています。
大事なのは、
「しくみ」をしっかりと理解・納得した上で、「自分にとって必要なもの」かどうかを判断する
ということなんですね。
ダイエットも、まずは自分の頭で考えることがとても大切です！
食事を「制限する」のではなく「改善する」と考えよう！
ダイエットでは、よく「食事制限」などと言われますが、
「制限」ではなく「改善」と考えることが、長続きさせるために重要
なのです。
『食事制限』と言うと、食事量を減らしたり、自分が食べたいものを我慢したりと、つらそうな印象を受けますよね？
一方で『食事改善』と言うと、今の食事内容を見直して、より良い食事にしていく、といったプラスの印象を受けると思います。
単純に聞きましょう。
みなさんは『食事制限』と『食事改善』なら、どちらの方がやりたいと思いますか？
それが、「答え」です。
自分が「やりたい」と思えることが、何より重要なのです。
「改善」と考え方を変えて、「やりたい」気持ちを引き出しましょう！
継続が命！「できること」から始めよう！
何かを達成しようとするとき、最も効果的な方法は、「習慣化による継続」です。
なぜなら、
習慣化してしまうことで、ストレスを感じなくなる
からです。
たとえば、朝のゴミ出しや分別などですね。
一人暮らしを始めたばかりの頃は「面倒くさいな…」と思っていても、すっかり習慣になった今では苦も無くできているのではないでしょうか。
しかし、大半の人は「習慣化」する前に挫折してしまうことが多いと思います。
そこで、ここでは私の経験をふまえて、「習慣化」するためのポイントをお伝えしたいと思います！
- 「できること」から「少しずつ」始める
- 「ラク」にできる工夫をする
- 効果を確認する
「できること」から「少しずつ」始めよう！
自分が今すぐできる簡単なことから、少しずつ始めることが、習慣化の第一歩です。
なぜなら、
- 簡単なことでも「できた」という成功体験を味わえるので、モチベーションを保ちやすい
- どんなに小さなことでも、毎日やることで大きな成果になる
からです。
私は、かつてこんな感じでよくダイエットに失敗していました。
「うおお～！今年こそは痩せるぞ！毎日腹筋50回だ！」
「よーし、これから毎日摂取カロリーを今までの半分にするぞ！」
もちろん、これは３日も続きませんでした。
理由は単純で、
毎日続けるにはキツすぎたから
です。
今すぐできる簡単な事でも、毎日続けられなければ意味がないのです。
そこで、例えば
- 腹筋は毎日5回から始めよう
- カロリーを今までより100kcal落としてみよう
とか、自分が無理なくできる範囲で「続けてみる」ことが大事なのです。
そして、これらがしっかりと「習慣化」され、「物足りないな」と感じたら少しずつ負荷を高めていけば良いのです。
まずは「続ける」ことを意識して、簡単なことから始めてみましょう！
「ラク」にできる工夫をする
習慣化のためには、「ラク」をすることも重要です。
たとえば、
「お昼ご飯は、低カロリーなお弁当を手作りして食べるぞ！」
といった場合、
- 前日に食材を買いそろえる
- 食材の下ごしらえをする
- 朝早起きしてお弁当を作る
- 食べ終わったお弁当箱を洗う
という手間がかかります。
こんな面倒くさいことは、私と同じくズボラな人には到底続けられませんよね。
だったら、コンビニでカロリーや栄養バランスを考えながらお昼ご飯を買う方がラクチンです。
こういった、
「手間」をできるだけ省き、「ラク」にできる工夫をする
というのも「習慣化」には大事なことです。
「もっと簡単にできないか？」と考えて工夫してみましょう！
効果を確認する
ある程度の期間続けてみたら、効果を確認してみましょう。
効果を確認することで、モチベーションをアップさせる
ことができ、さらに長く続けられます。
大体、１ヶ月くらいの単位で確認すると、毎日続けた効果が目に見えて現れているのではないかと思います。
ダイエットで分かりやすいのが、「体重」ですよね。
１ヶ月後、２ヶ月後、３ヶ月後・・・と自分の体重を振り返ってみると、
想像以上に体重が減っていることに驚く
はずです。
実際、私自身も振り返ってみて初めて「こんなに痩せてたのか！」と驚きました！
短期間で結果を出そうとしない！
ダイエットで失敗する原因のほとんどは、
短期間で結果を求めてしまう
ことにあると思います。
短期間で痩せようとすると、どうしても無理な食事制限やキツい運動が必要になってきますよね。
すると、ストレスも溜まりやすくなり、結局短期間でも続けることができず、挫折してしまいます。
また、痩せられたとしても我慢の反動でリバウンドしてしまうケースも多いと思います。
では、どうすればいいのかと言うと、
「一生ダイエット」という考え方に切り替える
のです。
つまり、「短期間で痩せる」のではなく、「長い目で見て徐々に痩せていく」という考え方にするのです。
長い時間をかけ、少しずつゆっくりでも着実に痩せていくことで、
- 無理なくストレスなく痩せられる
- リバウンドのリスクが無い
- 食べ過ぎて一時的に太っても、「数日かけて取り戻せばいい」と心に余裕が生まれる
- 振り返ると絶大な効果を実感できる
といったメリットがあります。
「食事」は一生続くものです。
そして、「食事」は英語で「diet（ダイエット）」と書きます。
つまり、ダイエットも一生続くものということなのです。
「短期集中型」ではなく、「長期継続型」に切り替えましょう！
ダイエットを楽しもう！
ダイエットに一番重要なこと。
それは、
『ダイエットを楽しむ』
ことです。
実は、今まで解説してきた「ダイエットに成功した理由」のすべては、「ダイエットを楽しむ」ために必要なことだったのです。
なぜなら、
人間は、「楽しい」ことや「嬉しい」ことは、もっとやりたくなる
からです。
人間だれしも、ネガティブなことや辛いことは、決して長く続けられないと思います。
しかし、ポジティブなことや楽しいことは、誰に言われるでもなく、自分からやるようになりますよね。
私は今まで、
「ダイエット」＝「つらいこと」
だと思っていました。
しかし、食事改善を続けていくうちに、
「ダイエット」＝「楽しいこと」
であることに気付いたのです。
すると、今まで散々親や健康診断の先生に「痩せなさい」とか「野菜を食べなさい」と言われても無視し続けていた私が、自ら積極的にダイエットに取り組むようになったのです。
この変化には、正直私自身が一番驚いています（笑）
この記事を読んで、みなさんが楽しくダイエットできるようになれば幸いです。
私と一緒に、ダイエットを大いに楽しみましょう！
どんな食事を摂れば良いのか？
ここからは、どんな食事を摂ればいいのか、どうやって食事改善していけばいいのか、という具体的な方法を解説していきます！
食事だけで痩せられる理由
よく、「ダイエットには運動が必要」と言われますが、それは正確ではありません。
なぜなら、瘦せるための必須条件は、
「１日の総消費カロリー ＞ １日の総摂取カロリー」にする
ことだからです。
人間が太ってしまう原因は、消費しきれずに余ったエネルギーが脂肪として蓄積されることにあります。
これを防ぐためには、
- １日の総消費カロリーを増やす
- １日の総摂取カロリーを減らす
このどちらか、または両方をするしかないのです。
つまり、「運動する」というのは、「１日の消費カロリーを増やす」ことに等しいわけですね。
しかし、運動習慣の無い人にいきなり運動せよ、というのは難しい話です。
そこで、もう一方の「１日の摂取カロリーを減らす」方法である「食事改善」の出番！というわけですね。
ダイエットは食事が９割、運動１割
前にも述べた通り、結局のところダイエットはカロリーコントロールがすべてなのです。
つまり、食事を制すればダイエットを制したことに等しいというわけですね。
以前の私は「ダイエットに運動は必須！」と思い込んでいたので、朗報でした。
ダイエットは食事９割、運動１割
ぜひ覚えておきましょう！
運動は痩せる以外にもメリットだらけ！
じゃあ運動するメリットは無いのか？というと、そうではありません。
むしろ、
運動は痩せる以外にもメリットがたくさんある
のです！
ただ単に痩せたいだけなら、運動はあまり効率の良い方法ではありません。
しかし、適度な運動をすることで、
- 体が引き締まって見える
- １日の消費カロリーを増やせる
- 筋肉が付き、基礎代謝が上がる
- 脳が活性化して集中力が高まる
- メンタルが安定する
- 体の疲れが取れて元気になる
- よく眠れるようになる
- １日の幸福感が増す
といった、ダイエット以外にも様々なメリットがあるのです！
ここでは詳しく解説しませんが、「運動はメリットがたくさんあるんだ！」ということは、ぜひ覚えておいてください！
食事改善が身に付いてきたら、ぜひ運動にもチャレンジしてみてくださいね！
PFCバランスを意識した食事を摂ろう！
ダイエットでは、
１日の消費カロリー ＞ １日の摂取カロリー
が必須条件であることを説明しました。
では、１日の摂取カロリーを単純に減らせばいいのか？と言うと、そうではありません。
重要なのは、
１日の食事の中身
です。
つまり、「何を選んでたべるのか」が大切というわけですね。
この「何をどれくらい食べればよいのか」を表したものが、PFCバランスです。
PFCは、三大栄養素である
- P（Protein）：タンパク質
- F（Fat）：脂質
- C（Carbonhydrate）：炭水化物
の頭文字を取ったものです。
１日の摂取カロリーのうち、これらの栄養素をそれぞれ何％摂ったらいいかを表したものをPFCバランスと呼びます。
厚生労働省の定める基準では、
- P：13～20%
- F：20～30%
- C：50～60%
となっていますが、これはあくまで生活習慣病予防のための理想値です。
参考リンク：https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf
ダイエットでオススメなPFCバランスは、
- P：30%
- F：20%
- C：50%
です。
この数字については、こちらの書籍を参考に設定しています。
1gあたりのカロリーが大きいF（脂質）をなるべく抑え、代わりにP（タンパク質）を多く摂るといったバランスですね。
このようなバランスで食事を摂ることで、
- カロリーを抑えつつも、食事の満足感を上げられる
- 空腹を感じる事が少なくなり、ストレスを軽減できる
- 筋肉量を維持したまま、体重を減らせる
と言った恩恵を受けられるのです！
食事改善の３つのステップ
それでは、ここからは具体的にどうやって食事改善をしていくかを解説していきます。
まずは、自分が「すぐにできること」から、少しずつ始めてみましょう！
Step1：１日に必要な食事量を知ろう
まずは、自分が１日にどれだけカロリーを摂取してよいのかを計算してみましょう。
と言ってもやり方は簡単です。
以下のサイトで必要事項を入力して「計算」ボタンを押すだけです。
ちなみに、「体脂肪率」を入力すると、より正確な計算ができますよ！
すると、計算結果として「基礎代謝量」が出てくると思います。
このうち、最も小さい値を自分の「基礎代謝」とします。
そして、以下の計算式で１日の総摂取カロリーを求めてみましょう。
１日の総摂取カロリー ＝ 基礎代謝 × 1.2
たとえば、「基礎代謝」が1,000kcalだった人は、１日の総摂取カロリーが1,200kcalになるという感じですね。
この値が、１日に摂れるカロリーの量になるわけですね！
Step2：食生活を見える化しよう
１日に摂ってよいカロリー量が分かったら、次は
食事管理アプリで毎日の食生活を記録
してみましょう。
なぜこれをするのかと言うと、
普段の食生活を見える化し、何を改善すべきかを知る
ためです。
１週間も記録を続けてみると、普段の食事でPFCのうち、どれを多く摂りがちなのか、どれが不足しているのかが分かります。
たとえば、私の場合は「脂質」が特に多く、「タンパク質」が不足していました。
なので、「脂質」を抑え、「タンパク質」を多く摂れるよう食事改善をしていったのです。
このように、
今の食生活状況を把握して、効率的に改善を進める
ためにも、食事記録は重要というわけですね。
ちなみに、今はアプリで簡単に食事記録ができます。
「あすけん」は利用者も多く、かなり使いやすいのでとてもオススメです。
あすけんは、食事メニューを考える時にも便利ですよ！
Step3：１日の食事メニューを考えよう
食生活の問題点が把握できたら、次は「何を食べるか」を決めていきます。
一見難しそうですが、実はこの部分が
ダイエットで一番面白いところ
なのです！
決められたカロリーとPFCバランスの中で、何を食べればうまく収まるのかを考えるので、
まるでパズルのような感覚で食事メニューを考えられる
んですね。
要するに、カロリーとPFCバランスがパズルの枠で、食事がパズルのピースになっているイメージです。
食事メニューの考え方は色々ありますが、
- １日の食事をあらかじめ決めてしまう
- その日の状況に合わせて決める
の大きく２通りかと思います。
１つ目の方法は、「あすけん」でカロリーやPFCバランスを見ながら、朝・昼・夕の３食メニューをあらかじめ決めてしまう方法です。
ですが、正直はじめは難しいので、初心者の方は２つ目の方法からやるのが良いと思います。
２つ目の方法は、「あすけん」で食べたものを記録し、最後の食事で帳尻を合わせる方法になります。
たとえば、
- １日の総摂取カロリー：1,600kcal
- P：120g
- F：35g
- C：200g
という人がいたとして、朝と昼に食べたものをそのまま記録した結果、
- 摂取カロリー：1110kcal
- P：90g
- F：30g
- C：120g
だったとします。
すると、夕飯は
- 摂取カロリー：490kcal
- P：30g
- F：5g
- C：80g
という具合に、残りの範囲内で摂れば帳尻が合いますよね。
そして、この夕飯に何を食べるかを「あすけん」でシミュレーションしてみればよいのです。
具体的な食事メニュー例などは、以下の記事に詳しくまとめているので、参考にしてみてください！
ズボラな私が食事だけで10kg痩せたダイエットメニューを紹介！
空腹感の克服方法
「どうしてもお腹が空いてしまう！」
「食事の合間に小腹が空いてしまう！」
という方のために、空腹感の克服方法についても解説したいと思います！
よく噛んで食べる
こちらはよく言われていることですね。
よく噛んで食べることで、
- 食事時間が長くなり、少量の食事でも満腹感が得られる
- 消化が良くなり、効率的に栄養が吸収される
というメリットがあります。
人間の脳が満腹感を感じるためには、食事を始めてから20分程度必要なのだそうです。
ゆっくりよく噛むことで、満腹感を感じるまでの時間をしっかり確保できるというわけですね。
ちなみに、咀嚼回数は30回程度が目安になるそうです。
また、よく噛むことで胃が栄養を吸収しやすくなり、お腹を下しにくくなるといったメリットもあります。
せっかく栄養バランスを考慮した食事にしても、しっかり吸収されなければ意味がありませんよね。
「でも、早食いが染み付いちゃってるから治せないよ…」
という方は、
野菜を多く摂って、野菜から食べる
ようにしてみて下さい。
よく噛まなければ飲み込めないものを食べる事で、意識せずとも咀嚼回数と食事時間を増やせるのです。
さらに、野菜は低カロリーなのでたくさん食べても罪悪感ナシです。素晴らしい！
よくコンビニなどで売ってるカップサラダや洗わずそのまま食べられるカットサラダなんかがオススメですよ！
野菜は食物繊維も豊富で、ダイエットにはメリットしかありません！
「ながら」食べをしない
テレビを見ながら、スマホを見ながら、仕事をしながら、そんな「ながら」食べをしていませんか？
この「ながら」食べ、実は太る原因につながるそうです。
その理由は、
- 食事を十分に味わえず、満腹感を感じにくくなる
- 早食いになってしまう
- 噛む回数が減ってしまう
の３つです。
つまり、食事をするときは「孤独のグルメ」のように、
しっかりと食事に向き合い、味わって食べることが大切
というわけです。
ちなみに、「孤独のグルメ」って何？という方は、Amazonプライム・ビデオで配信中なので、ぜひ見てみて下さい！
それでも「空腹感」が消えない！という方に
どうやっても「小腹が空いてしまう！」という方は、手作りおやつを作ってみるのも良いかと思います。
「小腹が空いたときは、手作りおやつであれば食べて良い」ことにすれば、市販のおやつを単純に食べるよりは面倒なので、小腹が空いても我慢しやすくなります。
また、手作りならどこまでも低カロリーにできるので、オススメですよ！
【超簡単！】低カロリー・低糖質の手作りおやつレシピ！
ダイエットでは「よく寝る」ことも大事！
実は、「よく寝る」こともダイエットになるって知っていましたか？
よく寝ることで、
- 脂肪燃焼が進み、消費カロリーが増える
- 夜中に小腹が空くことを防止できる
といったメリットがあります。
睡眠中に分泌される成長ホルモンが脂肪の燃焼を促進するため、消費カロリーを増やすことができるのです。
この成長ホルモンは、深い睡眠（ノンレム睡眠）のときに分泌されるため、質の良い睡眠はダイエットにも効果があるというわけですね。
また、睡眠時間を確保するために早く寝ることで、夜中に小腹が空いてしまうのも防ぐことができます。
つまり、
「小腹が空く前にさっさと寝てしまえ」
ということですね。
質の良い睡眠をとるためには？
質の良い睡眠をとるには、
- ７時間以上寝る
- 就寝の２～３時間前には食事を済ませておく
ことが必要です。
睡眠時間に関しては、個人差があるので一概には言えませんが、一般的には７時間以上と言われています。
しかし、実際私はいつもFitbitを付けて寝ているのですが、７時間くらい寝ると300kcalは消費されているので、やはりこれくらいは必要かなと思います。
また、食べ物が胃の中にあると内臓が活動している状態になり、眠りが浅くなってしまうため、寝る２～３時間前には夕食を済ませておきましょう。
その他、質の良い睡眠をとるための方法については以下の記事にまとめているので、参考にしてみて下さい！
劇的に寝つきを良くするたった１つの方法とグッズを紹介！【2時間⇒30分】
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、ズボラな私が食事制限だけでダイエットに成功した理由を紹介しました。
- 痩せる「しくみ」を理解して納得した
- 食事を「制限」するのではなく、「改善」した
- 「できること」から「少しずつ」はじめて、「毎日継続」した
- 短期間で結果を出そうとすることをやめた
- ダイエットを楽しんだ
また、運動せずとも食事だけで痩せるために行ったことについても説明しました。
- １日に摂取可能なカロリーとPFCバランスを計算する
- 食事管理アプリで毎日の食事を記録する
- 食事管理アプリでカロリーやPFCバランスを考えながら、１日の食事メニューを考える
ダイエットは、食事９割、運動１割と言われるほど、日々の食事が重要です。
少しずつでも良いので、普段の食事を見直し、より良い食事内容にしていきましょう！
また、さらに効率よくダイエットを行うためにも、
- よく噛んで食べる
- 「ながら食べ」をしない
- 質の良い睡眠をとる
といったことにも注意できると良いですね。
しかし、一番大切なのは、
ダイエットを楽しむ
ことです。
つらいことはやめ、楽しくラクにできる工夫をしてみましょう！
この記事が、ダイエットを楽しめるきっかけになれば嬉しいです！
それでは！