今回は、
- どんな食事メニューにしたらいいか分からない
- 忙しくて自炊する時間が取れない
- 食事を作るのが面倒くさい
- 自炊してるけど、簡単に作れる食事メニューが知りたい
という方に向けて、
運動一切ナシ、ズボラでも3ヶ月で10kg痩せた
私自身が作っていた食事メニューを紹介したいと思います！
この記事を読んで頂ければ、
- どうやって食事メニューを組み立てれば良いかが分かる
- コンビニ飯やスーパーの総菜だけでもバランスの取れた食事ができる
- 安くて美味しくて簡単に作れるレシピが分かる
と思いますので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
みなさんのダイエットライフの役に立てば嬉しいです！
目次
食事メニューの組み立て方
最初はちょっと面倒くさいでしょうが、自炊する場合もしない場合も、この組み立て方は知っておく必要があります。
何故なら、
メニューの組み立て方を知っていれば、無限に応用が利く
からです。
つまり、自分のライフスタイルに合ったメニューを自由に考えることができるわけですね。
と言っても、何も難しい事はありません。
現代は、自動計算ツールやアプリなどが発達しており、誰でも簡単メニューを作れるので、ご安心ください！
それでは、具体的な手順を説明していきますね！
１日に必要な摂取カロリーを知る
ダイエットで体重を落とすためには、
１日の総摂取カロリー ＜ １日の総消費カロリー にする
ことが必須条件です。
そこで、まずは自分が１日にどれだけカロリーを消費しているのか計算してみましょう。
下記のサイトで、必要事項を入力するだけで計算できますよ！
「計算」ボタンを押すと、下の方にいくつもの計算結果が出てくると思います。
この計算結果の中で一番カロリーの低い値を自分の基礎代謝とします。
特に運動をしていない人であれば、
１日の総消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 1.2
で求められます。
例えば、自分の基礎代謝が1000kcalであれば、1.2倍の1200kcalが１日の総消費カロリーになりますね。
つまり、１日の総摂取カロリーをここで計算したカロリー以下にすることで、自然と体重を落としていけるのです！
PFCバランスを計算する
１日に摂取してよいカロリーが分かったところで、この先がとても重要です。
それは、
１日に摂る食事の中身
です。
極端な例ですが、いくら摂取可能カロリーの範囲内でも、１日の食事すべてをお菓子にするのは体に悪いとイメージできるでしょう。
また、「ご飯をしっかり食べているのに、お腹が空いてしまう…」といった経験はありませんか？
それは、脳みそが「必要な栄養が足りてない！もっと食べなければ！」と勘違いして空腹にさせるのです。
つまり、カロリーは十分でも必要な栄養素が不足しているので、ご飯を食べても空腹感を感じてしまうわけですね。
では、どんな栄養素をどれくらい摂ればいいのでしょうか？
そこで、登場するのがPFCバランスです。
PFCとは、三大栄養素である
- P＝タンパク質（Protein）
- F＝脂質（Fat）
- C＝炭水化物（Carbonhydrate）
の頭文字を取ったものです。
これらをバランス良く摂ることで、
- ダイエット中でも空腹を感じることが少なくなり、ストレスが軽減される
- 筋肉量をある程度維持したまま、体重を減らせる
といったメリットがあります。
総摂取カロリーのうち、PFCをどれくらい摂ったらよいかの目安は、
- P：30％
- F：20％
- C：50％
です。
ここで、PFCの1gあたりのカロリーは、
- P：4kcal
- F：9kcal
- C：4kcal
なので、１日に必要な各栄養素の量は、
総摂取カロリー × PFCバランス ÷ 1gあたりのカロリー
で計算することができます。
総摂取カロリーが1200kcalだった場合は、
必要なタンパク質量 ＝ 0.3 ÷ 4 ＝ 90g
となるわけですね。
食事管理アプリを使ってメニューを考える
さて、ここまでで
- １日に摂取できるカロリーの量
- １日に必要な各栄養素（PFC）の量
の２つを求めることができました。
あとは、この２つの値を超えないよう、１日の食事メニューを組み立てていくだけです。
ですが、
「え～！いちいちカロリーや栄養素の計算するなんて面倒くさいよ！」
と思った方、ご安心ください。
今どきは、
食事管理アプリが、カロリーや栄養素を自動計算してくれる
のです！
食事管理アプリは、「あすけん」がダントツでオススメです。
あすけんは、
- PFC別に栄養素を確認可能
- 検索できる商品や食材がとにかく豊富
- バーコードの読み取りに対応
- よく食べるセットメニューを登録可能
- 自作レシピを登録可能
- 検索で出てこない食材や商品を登録・リクエスト可能
など、１日の食事メニューを記録したり考えたりする時に便利なのです！
使い方も簡単で、基本的に１日に食べるものを検索して入力していくだけです。
入力すると、カロリーや栄養素が自動計算されるので、過不足があれば食べるものや食材を変えて修正すればOK。
やってみると、パズルみたいで面白いですよ！
足りない栄養素は、サプリメントで補強する
「あすけん」を使って、PFCについては大体満たせるメニューが組めたのではないでしょうか。
しかし、「あすけん」の「アドバイス」→「摂取栄養素グラフ」で見ると、どうしても１日の食事で不足しがちな栄養素があることに気付くと思います。
たとえば、「ビタミン類」や「食物繊維」なんかが不足しがちではありませんでしたか？
正直、これらの栄養も取り入れようとすると、食事だけではかなり大変です。
そこで、足りない栄養素はサプリメントで補おう！というわけです。
個人的には、価格も安く必要な量が補えるDHCのサプリ類がオススメです。
Amazonだとパントリーで安く注文できる上に定期便で配達してくれるので便利ですよ！
食物繊維の場合は、「イージーファイバー」が安価で飲みやすく便利です。
ただし、あくまでサプリメントは補助的に飲むものですので、
- 自分に必要な栄養素が摂れるサプリを選ぶ
- できるだけ食事から栄養を摂る
ことが大事です！
しっかり自分に合ったものを選び、効率的に取り入れましょう！
メニューを固定する
さて、ここまでで１日分の食事メニューが立てられたのではないかと思います。
しかし、
「こんな毎日メニューなんて考えられないよ！」
と思った方もいるでしょう。
そんなときは、
１日３食のうち、２食分のメニューを固定してしまう
と、とってもラクになりますよ！
実際、私は朝と昼を固定メニューにしています。
メニューを固定することで、メニューづくりに悩む時間がグッと減る上、夕飯に自由度を持たせられ、マンネリ感を軽減できますよ！
仕事頑張ったな～という日は、ちょっと豪華な夕飯にしています！
自炊しなくても組める食事メニュー例
さて、ここからは具体的なメニュー例を紹介していきたいと思います。
まずは、自炊しなくてもコンビニやスーパーなどの総菜で組めるメニューをご紹介します！
もちろん、人によって必要なカロリーや栄養素の量は違うので、あくまで例として参考にしてみてくださいね♪
また、カロリーや栄養素も参考値なので、ご注意ください。
朝食のメニュー例
- バナナ ×１本
- プロテイン ×１杯
- カロリー：203kcal
- タンパク質：21.9g
- 脂質：3.1g
- 炭水化物：23.9g
「朝バナナ」が流行ったとおり、バナナは
- 血糖値を上げにくい低GI食品
- 腹持ちが良い
- 朝のエネルギーを効率的にチャージできる
というメリットが大きい食材です。
さらに、「すぐに食べられる」ということから、朝にピッタリなんですよね。
そして、朝はタンパク質の補給も必須です。
なぜなら、
タンパク質は１回に消化できる上限があるため、小分けに摂取が必要
だからですね。
タンパク質は、昼食や夕食で多く摂りがちですが、一般的に１回の食事で20～30gまでしか消化できないのです。
消化しきれなかった分は脂肪として蓄えられてしまうため、朝にしっかりタンパク質を摂ることがPFCバランスを守る上で大切というわけですね。
ただ、朝は何かと忙しいと思うので、素早く手軽にタンパク質を補給できるプロテインがオススメです。
プロテインが苦手な人は、コンビニに売っている「ゆで卵」なんかでもOKですよ！
以下の記事でプロテインについて詳しく触れていますので、ぜひ参考にしてみてください！
知らないと逆効果？！ダイエットにプロテインを正しく取り入れる方法
昼食のメニュー例
- しゃけおにぎり ×１個
- サラダチキンスティック ×１本
- ツナコーンサラダ ×１個
- 和風ドレッシング ×１袋
- カロリー：346kcal
- タンパク質：23.9g
- 脂質：9.7g
- 炭水化物：43.6g
私がいつも出社する際に、コンビニで買っているメニューです。
メニュー選びのポイントとしては、
- タンパク質が20g以上になるよう選ぶ
- なるべく低脂質のものを選ぶ
- サラダは必ず入れる
- ドレッシングは裏面を見て、低カロリーまたは低脂質のものを選ぶ
という感じです。
上記で紹介したPFCバランスを守ろうとすると、脂質をかなりカットしなければならないので、裏面の「脂質」量は注意しています。
また、サラダを必ず入れているのは、
- たくさん食べても低カロリー
- よく噛むので満腹感が高くなる
- 一番最初に食べることで、血糖値の上昇を防げる
という理由からです。
サラダは、ダイエットの強い味方なので、必ず摂り入れましょう！
夕食のメニュー例
- マグロの刺身 ×１パック（7切れ）
- もち麦とスーパー大麦ごはん ×１パック
- レタスサラダ ×１袋
- 野菜サラダのたれ ×大さじ1/2
- カロリー：411kcal
- タンパク質：30.1g
- 脂質：11.7g
- 炭水化物：54.5g
帰りはスーパー等に寄って総菜を～というイメージで組んでみました。
このメニューでのこだわりは、
- 脂質の少ないタンパク源を選んでいる
- 白米の代わりに「もち麦」や「スーパー大麦」を選んでいる
- サラダはカット済みの袋サラダを選んでいる
- 美味すぎるドレッシングを選んでいる
ことによって、１食分のカロリーを下げていることです。
夜中はどうしても活動量が減るため、消費カロリーも減ります。
よって、なるべく夜中はカロリー摂取を抑える方が好ましいのですね。
タンパク質は肉や魚に多く含まれますが、同時に脂身部分も摂取してしまうので、
- 牛肉：ヒレ、もも
- 豚肉：ヒレ、もも
- 鶏肉：全部位（特に胸、ささみ）
- 魚：マグロの赤身、かつお
のような、なるべく低カロリーな部位や種類を選ぶとGoodです。
また、ごはんは「白米」ではなく、「もち麦」や「スーパー大麦」など食物繊維が豊富で食後の血糖値上昇も抑えられるものにするとさらに良いと思います。
サラダは、最近コンビニやスーパーなどでよく見かける、洗わずそのまま食べられるカット済みサラダを使うとラクチンです。
さらに、我が家で愛用しているのですが、
「叙々苑 野菜サラダのたれ」は最高レベルの美味さ
なので、ぜひ試してみてください！
味が濃いので、少量かけてよく混ぜるのがコツ！
自炊派に！安くて美味くて簡単な食事レシピ
次に、ある程度自炊できる方に向けて、安くて美味くて簡単にできるメニューを紹介します！
注意ポイントなどは、自炊しない場合とほぼ同じですし、一部メニューも被っています。
朝食のメニュー例
- オートミールリゾット
- プロテイン ×1/2杯
- カロリー：297kcal
- タンパク質：29g
- 脂質：7.4g
- 炭水化物：32.3g
朝食は、朝の10分くらいで手軽にでき、なおかつ低カロリーで栄養豊富な「オートミールリゾット」がオススメです。
詳しい作り方やアレンジなどは以下の記事にまとめたので、ぜひ参考にしてください！
【簡単・激ウマ！】朝ごはんにぴったりのオートミールレシピの紹介！
ただ、オートミールリゾットだけではタンパク質が少し物足りないので、プロテインを半分の量で一緒に飲むのがオススメです。
プロテインについても、こちらの記事で詳しく書いています。
知らないと逆効果？！ダイエットにプロテインを正しく取り入れる方法
昼食のメニュー例
- スーパー大麦入りごはん（150g）
- サラダチキン（100g程度）
- レタスサラダ ×１袋
- 野菜サラダのたれ ×大さじ1/2
- カロリー：447kcal
- タンパク質：29.8g
- 脂質：7.9g
- 炭水化物：68g
白米をそのまま炊くよりも、スーパー大麦を入れて炊くと、食物繊維も摂れるうえ、よく噛むようになるので満足感が高まります。
また、サラダチキンは前日に作り置きしておくと便利です。
作り方やアレンジレシピなどは、以下の記事にまとめています。
超簡単！しっとりやわらかサラダチキンレシピとおすすめアレンジを紹介！
レタスサラダは、コンビニやスーパーで市販されているカット済みのものが便利です。
ドレッシングは、上記でも紹介した最強ドレッシング推奨です！
夕食のメニュー例
夕食のメニュー例は、自炊しない場合のメニュー例と同じです。
おかずの部分を、
- ローストビーフ
- 豚肉の生姜焼き
- チキンステーキ
- かつおのたたき
という感じで変えてみると良いかと思います！
食べる時の注意点
せっかくカロリーやPFCバランスに気を付けていても、食べ方を守らないと効果を最大化できないのです。
そこで、ここではダイエットに効果的な食べ方についても紹介します！
炭水化物（糖質）を最後に食べる！
よく、「ベジファースト、ミートファースト」なんて言葉を聞いたことありませんか？
これらは、いずれも
炭水化物（糖質）を最後に食べることで、血糖値の急上昇を防ごう
というものです。
糖質は体に吸収されるスピードが速いため、ごはんなどの炭水化物（糖質）を先に食べてしまうと、一気に血糖値が上がってしまうのです。
すると、脳が「血糖値を下げなければ！」と反応し、血糖値を下げる「インスリン」というホルモンを分泌させます。
このインスリン、血糖値を下げてくれるだけなら良いのですが、余った糖質を中性脂肪に変えてしまうという困った特徴があります。
そのため、炭水化物（糖質）から先に摂取してしまうと、
血糖値の急上昇により大量のインスリンが分泌され、糖質が中性脂肪に変わりやすくなるため、肥満の原因になる
というわけですね。
だからこそ、インスリンの過剰な分泌を抑制するために、
炭水化物（糖質）を最後に摂取することで、糖質の吸収をおだやかにする
必要があるのです。
ちなみに、「低GI」とか「高GI」というのは、食べた後に血糖値がどれくらい上がってしまうのかを示した指標になります。
低GIの食品なら血糖値が上がりにくいため、
メニューに低GI食品を選ぶ
ということも一つの対策になりますね。
よく噛んで食べる！
これも、小学生の頃からよく親に言われたりするフレーズですね。
咀嚼回数を増やすことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防いでくれる
という効果があります。
その他にも、よく噛むことで食べ物の味をじっくり味わうことができるので、「食事を楽しむ」という観点からもオススメなのです。
個人的に、「孤独のグルメごっこ」をしながら食べると、食事をじっくり観察して感想を心中でつぶやきながら味わえるのでオススメです（笑）
孤独のグルメはAmazonプライム・ビデオで配信中なので、ぜひ見てみてください！
サラリーマンが１人でご飯を食べてるだけですが、面白いですよ！
小腹が空いたときに！低カロリーおやつの紹介
カロリーも守ってる！PFCバランスもバッチリ！でも、
「どうしても小腹が空いてしまう…！」
という方のために、低カロリーおやつを紹介したいと思います！
市販されているオススメおやつ
市販されているもので低カロリーなオススメおやつは、以下の５つです。
- サラダチキン
- ゆで卵
- あたりめ
- おつまみ昆布
- ガム
おやつとして食べる場合、サラダチキンはスーパーやコンビニなどで売っている3連パックやスティック状のものが、サイズもカロリーもちょうどいいのでオススメです。
次に「ゆで卵」です。
コンビニでも買えますし、腹持ちもよく栄養価も高いのでオススメですが、食べるなら１個までにとどめておきましょう！
「あたりめ」「おつまみ昆布」「ガム」は、いずれもよく噛むことで満腹感を得られる低カロリーおやつですね。
保存も効くので、買い置きしておくといざという時便利ですよ！
超簡単！手作りおやつレシピ
おやつに関しては、手作りしてみるのも結構楽しいですし、自由度が上がるのでオススメです。
簡単に作れて低カロリーな手作りおやつレシピを以下の記事でまとめていますので、参考にしてみてください！
【超簡単！】低カロリー・低糖質の手作りおやつレシピ！
わりと工夫次第で何でも作れちゃいますよ！
意外？！オススメできない低カロリーおやつ
ネットだと「ダイエットおやつ」として紹介されているものでも、個人的にオススメできないものや、注意すべきおやつがあるので紹介します。
それは、
- ナッツ類
- 酢いか
- グミ、チューイングキャンディ
- 0kcal系デザート
の４つです。
ナッツ類は、確かに低糖質ではあるのですが、低カロリーではありませんし、小さいのでついついたくさん食べてしまいがちです。
もし食べるなら、以下のように小分けにされているものが良いと思います。
次に「酢いか」などの「お酢」を使ったおやつです。
実は、お酢には食欲増進作用があるため、かえって増進させてしまうのです。
なので、酢いかではなくあたりめなど、お酢が使われていないおやつを食べるのがベターですね。
グミやチューイングキャンディに関しては、意外とカロリーが高いのでオススメしません。
また、あまりよく噛まなくても飲み込めてしまうので、ガムの方がダイエットには適してるといえます。
最後に「0kcal系のデザート」です。
これは、食べ過ぎに注意しなければならないおやつになります。
0kcal系のデザートって、カロリーが０なのにしっかり甘いですよね。
これは、人工甘味料というものが使用されているからなのです。
人工甘味料は、
- 砂糖の数百倍の甘さがある
- 甘いのに血糖値が上がらない
といった特徴があります。
そのため、
- 甘味に慣れてしまい、より強い甘味を欲するようになる
- 血糖値が上がらないので脳が混乱し、かえって食欲を刺激してしまう
といったデメリットがあると言われています。
なので、日常的に食べるのではなく、1ヶ月に1個とかどうしようもない場合の最終手段として食べるのが良いのではないかと思います。
何でも、食べすぎや頼りすぎは良くないという事ですね！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、ズボラな私でも10kg痩せられた食事メニューについて紹介しました。
慣れないうちは、メニューを考えるのが大変かもしれませんが、慣れてしまえばむしろ楽しくなってくるので、モチベーション維持にもつながってきます。
また、メニューを固定してしまえば考える必要もなくなるので、大変なのは最初だけです。
みなさんも、ぜひ自分のライフスタイルや嗜好に合ったメニューを見つけてみて下さいね！
食事メニューの考え方を身に付けて、楽しいダイエットライフを！
それでは！
