今回は、食事改善だけで10kg痩せた私が、
- プロテインって本当に痩せるの？
- ダイエットにどうやって取り入れればいいの？
- プロテインって太るんでしょ？
- どんなプロテインがおすすめなの？
という方向けに、
- ダイエットにプロテインが良い理由
- プロテインの種類と効果的な飲み方
- プロテインで太ってしまう原因
- ダイエットにおすすめなプロテイン
について紹介していきたいと思います！
プロテイン選びの参考になれば幸いです！
目次
そもそも何でタンパク質が重要なの？
プロテイン＝タンパク質という事は、皆さんご承知と思いますが、ダイエットの基本は、
- 食事
- 運動
この２つですよね。
タンパク質は、このどちらにも必要なので、大変重要な栄養素という訳です。
食事では、
- P（Protein）：タンパク質
- F（Fat）：脂質
- C（Carbonhydrate）：炭水化物
のバランスを整える事が大切です。
つまり、
タンパク質、脂質、炭水化物を１日に決められた量だけ摂る
ことが痩せるためには重要なのです。
太っている人は、これが脂質や炭水化物に偏っている場合が多いので、
タンパク質を増やし、脂質・炭水化物を減らす
事が必要になってくるわけです。
いわゆる、糖質制限や脂質制限のことですね！
一方で、運動する場合でも、タンパク質は
筋肉を維持・増大させる
ために必要です。
筋肉が付けば代謝が上がり、ただ普通に生活していても消費されるカロリーが増えるので、たくさん食べても太りにくくなります。
タンパク質は、ダイエットに欠かせない栄養なんですね！
ダイエットにプロテインが良い理由
結論から言うと、
- タンパク質だけを摂取できる
- 手軽に素早くタンパク質を摂取できる
この２点に尽きると思います。
もちろん、プロテインも正しく取り入れないと、逆に太る原因になります。
この記事では、正しい取り入れ方も解説してますので、是非参考にしてみてください！
タンパク質だけを摂取できる
プロテインの良いところは、
脂質や炭水化物などの余計な栄養を摂らずに、タンパク質だけを多く摂れる
という所です。
タンパク質は肉や魚に多く含まれますが、
肉や魚を食べると余計な脂質も摂ってしまい、栄養バランスが取りづらい
というデメリットがあります。
そんな時、純粋にタンパク質だけを摂れるプロテインは重宝される訳ですね。
脂質が含まれないので、低カロリーなのもGood！
手軽に素早くタンパク質を補える
もう一つの良いところは、
- 手軽にタンパク質を摂取できる
- 体に素早くタンパク質を吸収できる
という事です。
「今日はタンパク質が少なかったな～」
という時に、肉料理や魚料理を作るのは正直面倒ですよね。
また、運動した直後に肉や魚を食べても、すぐには消化・吸収されないので、タンパク質が筋肉に変換されません。
そんな時、プロテインなら水に溶かして飲むだけですし、消化・吸収も早いので大変便利という訳です。
プロテインの種類と効果的な飲み方
「プロテインは何を飲んでも良いのか？」
と言うと、そういう訳でもありません。
プロテインには、
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
の３種類があり、それぞれ特徴や効果的な飲み方が異なるのです。
なので、１つずつ解説していきますね！
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
主な特徴とおすすめな飲み方は、
- 体に吸収されるスピードが速い
- WPCとWPAの２種類がある
- WPCは安価だが、「乳糖」が含まれるため、牛乳で下してしまう人には不向き
- WPAは高価だが、「乳糖」が含まれないため、牛乳で下してしまう人でも大丈夫
- 朝起きたら飲む
- 運動の直後に飲む
- 15時のおやつ代わりに飲む
です。
ホエイプロテインは吸収が早いので、体を動かす日中に飲むと効果的ですね。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳に含まれるタンパク質の一種になります。
- 体に吸収されるスピードが遅い
- 不溶性で固まりやすいため、腹持ちが良い
- 「乳糖」が含まれるため、牛乳でお腹を下してしまう人には不向き
- 寝る前に飲む
ホエイプロテインとの違いは、
体に吸収されるスピード
です。
カゼインプロテインはゆっくり吸収されるので、運動後の補給には不向きですが、寝る前のタンパク質補給に最適です。
腹持ちが良いので、夕食後にお腹が空いて、つい間食を摂ってしまう人は是非取り入れてみてください！
ソイプロテイン
ソイプロテインは、その名の通り「大豆」から作られたプロテインです。
- 体に吸収されるスピードが遅く、腹持ちが良い
- 「乳糖」が含まれないため、ホエイやカゼインプロテインが飲めない人に最適
- 「イソフラボン」が含まれているため、美容効果も期待できる
- 寝る前に飲む
ソイプロテインは、カゼインプロテインとほぼ似たような感じですね。
違いは、「イソフラボン」による効果も期待できるという所でしょうか。
女性におすすめなプロテインですね！
プロテインで太ってしまう原因
恐らく、プロテインを飲んで太ってしまった人は、以下の注意点を見落としているのだと思います。
- 運動をしない場合は、あくまで「足りないタンパク質を補う」目的で飲む
- 食事と一緒に飲む場合は、タンパク質の合計が30g以下になるようにする
- 食事と食事の間に摂る場合は、前後３時間は間を空ける
プロテインも少なからずカロリーがあるので、当然飲み過ぎれば太ります。
なので、運動をしない場合は、
１日の食事で足りないタンパク質を補う
という目的で飲むのがオススメです。
また、食事と一緒にプロテインを飲む場合も注意が必要です。
人間が１回の食事で消化できるタンパク質は、多くて30g程度
と言われています。
つまり、30g以上摂ってしまうと、逆に脂肪となって蓄積されてしまう訳ですね。
さらに、食事で摂ったタンパク質が吸収される前に飲んでしまった場合も同様なので、
食事と食事の間に飲む場合は、前後３時間以上空ける
ことが必要です。
例えば、12時に昼食、18時に夕食を摂っているなら、15時にプロテインを飲むと良いでしょう。
飲み方に気を付ければ、太らないんですね！
ダイエットにおすすめなプロテイン
最後に、
- コスパ重視の場合
- 味＋コスパの場合
の２種類に分けて、おすすめなプロテインを紹介したいと思います！
コスパ重視のおすすめプロテイン
とにかく安いものが良い！という方向けのおすすめプロテインを紹介します。
ホエイプロテイン
１つ目は、ホエイプロテイン（WPC）です。
無添加で味もプレーンですが、そのままでも十分飲めますし、何より価格が安いのでオススメです。
プレーン味なので、ココアなどを混ぜて好きな味にできるのもGood。
カゼインプロテイン
２つ目は、カゼインプロテインです。
こちらも、無添加のプレーン味になっています。
ただし、そのままではとても飲めなかったので、以下の粉末ジュースを混ぜて飲むのがオススメです。
無添加の意味・・・となってしまいますが、毎日味変できるので、飽き性の人には良いかもしれません。
味＋コスパ重視のおすすめプロテイン
少し高くても味が良いものが欲しい！という方向けのおすすめプロテインを紹介します。
ホエイプロテイン
１つ目は、ホエイプロテイン（WPC）です。
ホエイプロテインの中でも屈指のコスパですが、味のバリエーションも豊富で美味しいです。
また、最近購入したアルプロンのホエイプロテインもおすすめです。
こちらは、3kgセットで安いだけでなく、1kgごとにフレーバーが選べるので、色んな味を試してみたい方にピッタリだと思います！
私も実際に愛用してますが、飲みやすいです！
ソイプロテイン
２つ目は、ソイプロテインですね。
ソイプロテインは、正直あまり味が美味しくないものが多いです。（SAVASとか…）
しかし、HIGH CLEARの黒糖きなこ味はめちゃくちゃ美味しくて感動しました。
ソイプロテインなら、これ一択だと思います。
おまけ：おすすめのシェイカー
ついでに、我が家でも使っているおすすめのシェイカーも紹介します。
このシェイカーは、
- 細身なので持ちやすく、振りやすい
- フタがしっかり閉まるので、激しく振っても漏れない
ので、とても愛用しています。
以前は、SAVASのシェイカーを使っていたのですが、振ると中身が漏れて飛び散ってしまうことがよくあったんですよね…
ですが、このシェイカーに変えてからは漏れや飛び散りが全く無くなったので、とても助かっています。
ちなみに、Amazonや楽天で買うと謎に高いので、ヨドバシカメラ等での購入をおすすめします。（350円くらいのはず）
まとめ
今回は、ダイエットにおすすめなプロテインについて、効果や正しい飲み方を紹介しました。
簡単にまとめると、
- 日中や運動直後に飲むなら、ホエイプロテインがおすすめ
- 寝る前に飲むなら、カゼインプロテインかソイプロテインがおすすめ
- 「食事で足りないタンパク質を補う」目的で飲む
- 食事と一緒に飲む場合は、タンパク質の合計を30g以下にする
- 食事と食事の間に摂る場合は、前後３時間は間を空ける
でした。
皆さんもプロテインを上手く取り入れて、健康な毎日を過ごしましょう！
